Tadasana (samasthiti) – pozycja stojąca

03 04

 

Fot. 2. Tadasana (samasthiti)
– stabilna pozycja
stojąca w wersji
z uniesionymi rękoma:
a) ręce wyciągnięte,
b) dłonie splecione
w koszyczek,
fot. Marta Rybak

Powoli podnieś się do góry. Usiądź, a następnie wstań. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder tak, aby poczuć stabilność i komfort. Poszukaj jakie ustawienie stóp będzie dla Ciebie najwygodniejsze. Pozwól niech ręce opadają swobodnie w stronę podłogi. Budujesz właśnie pozycję góry tadasanę inaczej zwaną samasthiti.
• Zaobserwuj gdzie wędruje Twój wzrok. Postaraj się znaleźć jakiś nieruchomy punkt przed sobą na linii horyzontu lub tuż powyżej i zakotwicz tam swój wzrok. Ilekroć Twoja koncentracja wzrokowa ulegnie rozproszeniu powracaj do wybranego punktu.
• Powróć teraz do obserwacji oddechu, od której rozpoczęliśmy praktykę. Zobacz, jak wdech unosi Cię, czubek głowy kieruje się do góry, kręgosłup się wydłuża, a z wydechem jak delikatnie rozluźniasz ciało. Wykonaj 10 świadomych oddechów (licząc wdech i wydech jako jeden) zauważając potencjał swojego wdechu i rozluźniającą moc wydechu.
• Z kolejnym wdechem unieś wyprostowane ręce do góry, prowadząc je przodem (fot. 2a), a z wydechem powróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj tak 6 powtórzeń, z każdym wdechem i uniesieniem rąk pozwalając sobie na wyciagnięcie się w górę i z każdym wydechem i opadaniem rąk na rozluźnianie barków. Zwróć uwagę na wzrok, aby nadal był koncentrowany na punkcie przed Tobą. To ćwiczenie pozwoli na poruszenie stawu barkowego, rozluźnienie napięcia w okolicy szyi oraz uruchomi mięśnie pleców.
• Następnie spleć palce rąk w koszyczek, przekręć dłonie na zewnątrz i unieś z wdechem do góry tak, aby chwytna część dłoni kierowała się ku górze (fot. 2b). Z wydechem pochyl się w prawą stronę, pozwalając by dłonie wyciągnęły cały lewy bok ciała. Wraz z wdechem powróć do centrum. Powtórz zgięcie 6 razy na prawą stronę, a następnie 6 razy na lewą stronę. Postaraj się aby ciało nie opadało w kierunku ziemi, niech wzrok będzie nadal skoncentrowany na punkcie przed Tobą, a ruch łagodnie podąża za oddechem.
• Po wykonaniu powtórzeń opuść ręce wzdłuż ciała i obserwuj jakie odczucia powstały w obszarze rąk, barków i tułowia.


Uttanasana – pozycja skłonu

Na kolejnym etapie wraz z wdechem unieś wyprostowane ręce do góry, a następnie wraz z wydechem przejdź do skłonu i pozwól, by całe ciało skierowało się ku ziemi wykonując uttanasanę (fot. 3).

Z wdechem unieś się, wyciągając ręce ku górze i powtórz zejście do skłonu 6 razy. Nie staraj się za pierwszym razem zejść głęboko. Niech ciało zapoznaje się z kierunkiem ruchu, pozwól mu na stopniowe pogłębianie pozycji. Niech oddech prowadzi Cię zgodnie z możliwościami jakie masz na dzień dzisiejszy. Wykonane pozycje tadasany (samasthiti, fot. 2) oraz uttanasany (fot. 3) poruszają nasz kręgosłup, sprawdzają jego motorykę, rozciągają mięśnie, uczą koncentracji.

05

 

 

Fot. 3. Uttanasana – pozycja
skłonu ciała z utrzymaniem
wyprostowanych nóg
i rozluźnieniem górnej części
tułowia oraz głowy,
fot. Marta Rybak

06

Fot. 4. Pozycja leżąca przygotowująca
do wariantów przenoszenia rąk,
podnoszenia nóg oraz ich przyciągania
w kierunku klatki piersiowej,
fot. Marta Rybak

 

• Połóż się teraz na podłodze na plecach i ponownie obserwuj swoje ciało. Czy odczuwasz jakąś zmianę? Czy któryś z odcinków kręgosłupa daje o sobie znać? Czasami, gdy nadmiernie eksploatujemy nasze ciało, mamy wrażenie bólu w części lędźwiowej kręgosłupa. Zaobserwuj, czy pracujesz zgodnie z możliwościami, czy forsujesz swój organizm.
• W pozycji leżącej zegnij nogi i ustaw stopy na podłożu na szerokość bioder, w takiej odległości od pośladków, aby było Ci wygodnie oraz połóż ręce wzdłuż ciała (fot. 4). Powróć obserwacją do oddechu. Wraz z wdechem, który otwiera Twoją klatkę piersiową przenieś ręce za głowę. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 6 razy. Następnie do ruchu rąk dołącz ruch nóg.
• Po kolejnym wydechu przyciągnij zgięte nogi w kierunku klatki piersiowej. Z wdechem przenieś ręce za głowę i wyprostuj nogi ku górze. Z wydechem powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6 razy obserwując, co dzieje się wraz z wdechem w okolicy lędźwiowej kręgosłupa. Postaraj się dociskać ten odcinek do podłogi ilekroć unosisz nogi.


 

Balasana – pozycja skłonu

Po wykonanych powtórzeniach pozostań w pozycji wyjściowej obserwując oddech – jak porusza się w ciele?

08

07

 

 

 

 

 

Fot. 5. Balasana – pozycja skłonu rozluźniająca całe ciało: a) pozycja wyjściowa, b) pozycja ostateczna
fot. Marta Rybak

• Przekręć się na bok i w dowolnym momencie przejdź do klęku podpartego, ustawiając ręce w linii z barkami, a nogi na szerokość bioder (fot. 5a).
• Z wdechem pozwól by głowa wyciągnęła się do przodu, a z wydechem zejdź do skłonu zginając ręce, opuszczając głowę i tułów do ziemi oraz kierując pośladki w kierunku pięt (fot. 5b).
• Z wdechem powróć do klęku i potwórz skłon 6 razy. Za ostatnim razem pozostań w pozycji na 6 oddechów (fot. 5b). Niech głowa będzie wygodnie podparta. Jeśli trzeba użyj do tego celu złożonego koca, układając na nim głowę. Pozwól aby ciało z wydechem rozluźniało się. Balasana (fot. 5b) to pozycja, która wycisza, uspokaja ciało i umysł. Warto ją stosować przed snem aby zrelaksować ciało.

Na koniec powróć do pozycji savasany (fot. 1) układając ciało wygodnie na plecach. Połóż dłonie wzdłuż ciała lub na brzuchu – jeśli to pozwala Ci łatwiej skupić się na oddechu. Pozostań ze swoją uwagą skupioną na ciele przez kolejnych 30 oddechów. Licz naturalnie poruszający się wdech i wydech jako jeden. Jeśli zgubisz się w liczeniu zacznij od początku.
Tych kilka asan możesz wykonywać samodzielnie. Praktyka jogi nie jest mechanicznym powtarzaniem zaleceń. Jest ścieżką poszukiwania swoich potrzeb i odpowiadania na nie. Dlatego daj sobie na to szansę. Sztuka skupienia swoich myśli na prostych ruchach czasami jest największym wyzwaniem. Warto je podjąć, aby zaobserwować jakie korzyści niesie w procesie zdrowienia. Regularna obserwacja oddechu, łagodność pracy z ciałem w asanach oraz otwartość na proces, który zachodzi w naszym ciele może stanowić wsparcie, którego potrzebujemy.


Na początku zachowanie uważności na oddechu może być trudne. Jednak i to się zmieni.
Jeśli poczujesz jaki ruch wynika z wdechu i co dzieje się przy wydechu, zachowaj tę uważność przy dalszych asanach.


magda

 

Magdalena Karciarz
nauczycielka Vinyasa Krama Joga, redaktor techniczny portalu JogaSutry.pl, nauczycielka akademicka DSW we Wrocławiu, doktorantka Wydziału Filologicznego UWr., bibliotekarka dyplomowana

 

czytaj więcej >>

Artykuł znajduje się w informatorze wydanym przez Stowarzyszenie Pomocy Chorym Onkologicznie Różowe Okulary w ramach kampanii Mimo choroby żyj normalnie.

Font Resize
Contrast